在我們的人生中，可能都曾經有過被強烈情緒「淹沒」的經驗，例如在去年四月大地震過後，那整天我害怕焦慮到無法做事情；遇到要與身邊的人生老病死的分離，強烈的悲傷讓我們久久不能專心；害怕再面對羞愧的感覺，而想要逃避現實；面對迎面而來快撞上的汽車，腦袋卻一片空白。
被情緒淹沒，是一件很痛苦的事情，還好只要我們好好認識這樣的大腦機制，並了解面對的方法，就能增加情緒調適力！同時，孩子的身心容納之窗其實更小，也更沒有能力把自己拉回來，所以大人如何協助孩子至關重要。
精神科醫師Dr Dan Seagel提出的「身心容納之窗（Window of Tolerance）」
開頭提到的被情緒淹沒的經驗，其實就是我們覺得不堪負荷，所能承受情緒的範圍超出了身心容納之窗。
「身心容納之窗（Window of Tolerance）」由精神科醫師Dr Dan Seagel提出，意思是人的情緒承受是有限制的，我們每個人都有一個「可以承受情緒波動的範圍」。
當我們在這個窗裡，我們能冷靜、保持彈性、做出有意識的選擇。但當壓力太大、情緒太強，我們可能會超出這個情緒容納之窗，就會產生一些脫序的行為，像是傷害、混亂、暴力、大哭大叫….等等不當行為。
會引發的行為，我們分為兩大類，第一大類是「過度激發」，也就是大家常常聽到的戰或逃（Fight or Flight）反應。第二大類是「凍結反應」，就是「戰-逃-僵住」裡面的僵住/凍結（Freeze）:
1. 過度激發，反應激烈（戰或逃）
在過度激發的區塊，是大家常常聽到的戰或逃（Fight or Flight）反應，亦即身體會採取戰鬥的方式面對外界，或者採取逃跑的方式保護自己。
常見的戰鬥反應，像是身體緊繃，處於備戰姿勢，過的的焦慮、易怒、心跳加速、咬緊牙關，隨時都可能暴走，極度憤怒、出手攻擊、大聲尖叫或大罵、與人發脾氣。常見的逃跑反應，則是因為太焦慮恐懼而直接逃跑，或者手腳一直動來動去、無處安放。
2.凍結反應，反應過低（凍結/僵住）
在反應過低的區塊，則是大腦呈現當機狀態，不知道如何回應，反應過低、像是被石化了一樣。因為面對壓力源無法回應，此時偏向情緒麻痺的狀態，感覺不到任何感受，也可能會冷漠、失聯、憂鬱低落、很難專注、很無助，不想做任何事情。
超出窗外時，如何讓自己回到身心容納之窗？
而現代，我們已經沒有如以往遊牧狩獵時期常常面臨生死交關的處境，然而一樣會有許多事情，引發我們的壓力反應，讓我們脫離身心容納之窗，例如被聲音嚇到、被同學威脅而引發強烈的情緒等。
關於如何回到身心容道之窗，這邊提供幾個實用的小技巧：
觀察與理解自己的想法
隨時覺察自己的情緒狀態，發現已經接近「脫窗」時，可以先暫停一下，問問「我自己怎麼了？」，溫柔的覺察、接納自己的情緒，試著辨識出情緒詞彙，例如現在其實是有點「心煩」某件事情，或者對於剛剛的事情覺得「委屈」。找到情緒與原因，協助自己暫停一下，就是讓情緒回復平穩很大的幫助了。
也可以試著跟自己說，「我知道你是覺得很困擾，我們一起想辦法。」
找親近信任的人說一說
找身邊親近的人或可信任的人說一說自己的煩惱和想法，是一種情緒上的抒發，也是一種幫自己梳理的過程。而面對親近的人，通常因為熟悉感與他的接納、傾聽，給予你情緒上的支持，也比較可以幫助你平復。
54321 靜心法
當身心感受已經達到臨界點時，從環境中找出「5個你現在看到的東西、觸摸4個你現在能觸摸到的東西、聽3個你現在能聽到的聲音、聞2個你現在能聞到的氣味、1個你現在可以嚐到的味道」
透過這樣的練習，讓大腦重新把注意力放在留意身體的感官感受，將注意力放在「當下」，就能重回平靜，達到靜心。
允許自己慢下來，好好感知當下，你會發現，我們本身就具有感知美好的能力。
🌿 實用呼吸法
4-7-8 呼吸法
出處：Dr. Andrew Weil，結合瑜伽呼吸技巧
適合：焦慮、失眠、壓力時
步驟：
- 吸氣 4 秒
- 憋氣 7 秒
- 吐氣 8 秒（慢慢吐）
建議：一開始可從2-3輪開始練習，慢慢增長
⏳ 每次多久、一天幾次？
- 每次 1~5 分鐘即可產生效果，10分鐘更佳
- 一天可練習 2~3 次：起床、壓力當下、睡前都很適合
- 練習時可搭配手放在胸口與腹部，觀察呼吸是否從腹部發起（橫膈膜呼吸）
🔬 為什麼這樣有效？
這些呼吸法之所以能降低皮質醇、安撫情緒，是因為它們透過呼吸節律：
- 刺激迷走神經（副交感主導）
- 穩定心率變異性（HRV），代表神經系統有更高彈性
- 減少杏仁核的過度反應，讓人從「生存模式」轉回「修復與連結模式」
正向教養中的積極暫停法
積極暫停強調的是當我們的情緒爆掉或是快要爆掉時，需要採取「暫停」策略，例如到一個可以獨自冷靜的空間進行冷靜。大人可能是廁所，自己的房間，孩子也可能是房間、冷靜角等。
這樣的暫停不是懲罰，不是逃避，而是因為我們知道當情緒過於激烈的時候，只會講出太衝動而沒有建設性的言論，甚至做出傷害行為，所以在平時就要建立這樣「積極暫停」的原則，在情緒激昂時就可以先做暫停，等待情緒冷靜後，再做釐清和討論。
運動法則
在強烈情緒襲擊大腦時，我們可以透過簡單的運動，例如在客廳開始練習蹲跳、起身出門散散步、甚至出去慢跑等，運動會讓大腦釋放腦內啡，可以緩和情緒、釋放壓力，並感到快樂，同時也是讓注意力回到身體上的一種方式。
在不能做太多運動時，光是轉移活動其實就有幫助，例如放下強烈的情緒，起身去換衣服，或者沖個澡。
平時，又該如何拓展自己的身心容納之窗呢？
1. 認識自己的容納之窗
- 覺察自己在壓力下的反應（如焦慮、易怒、退縮、麻木）。
- 留意哪些情境容易讓自己超出容納之窗。
2. 練習身體調節，提升自我安撫能力
- 深呼吸法（如 4-7-8 呼吸、腹式呼吸）：幫助自律神經恢復平衡。
- 正念冥想：透過當下覺察降低壓力，穩定神經系統。
- 漸進式肌肉放鬆（PMR）：幫助身體釋放緊繃的壓力。
- 瑜伽或身心運動（如太極、氣功）：提升身體與情緒的連結。
3. 培養心理韌性
- 調整內在對話：學習用更溫和、支持自己的語言取代自責與批評。
- 刻意練習小壓力情境：循序漸進地面對挑戰，幫助神經系統適應變化（如暴露療法）。
- 練習設定界線：減少讓自己崩潰的外部壓力，讓大腦有足夠空間適應。
4. 透過關係與安全感來穩定情緒
- 與安全的人建立連結（家人、朋友、伴侶、治療師）。
- 學習依附調節：當情緒波動時，透過與信任的人談話來回復穩定。
- 表達需求：當感覺壓力過大時，學習請求支持。
5. 增強副交感神經系統的調節能力
- 唱歌、哼歌、咀嚼、搖擺身體（刺激迷走神經，幫助放鬆）。
- 享受大自然（森林療法、陽光、海浪聲）。
- 擁抱或輕觸自己（透過身體感官帶來安全感）。
6. 處理過去的創傷與情緒負荷
- 若容易頻繁超出容納之窗，可能與過去未解決的創傷或情緒有關，尋求外界協助，如心理諮商、心理治療等能有效協助你更多。
拓展容納之窗是「溫和而持續的訓練」，而非一蹴可幾。當我們能更靈活的應對自己的情緒，就越能在衝突發生的當下，了解自己，做出可控的反應，不僅是幫助自己，也是幫助孩子和身邊的人。
希望用這樣的說明，能更讓你理解當我本被情緒淹沒時，大腦發生什麼事，以及該如何處理及應對，來協助調節自己的情緒，讓我們回到身心容納之窗裡，繼續運用有彈性、冷靜又有智慧的前額葉。
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